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【央视新闻客户端】
在日常生活中 ，很多看似平常的生活习惯其实都在损伤肝脏 。因为没有痛觉神经，肝脏是个“沉默器官 ” ，即便已经持续受损 ，早期也往往不会出现明显疼痛，只会悄悄发生变化 ，比如脂肪异常堆积、胆汁排泄受阻 、慢性炎症反复 、纤维化……今天 ，我们系统梳理了大众最易忽视的伤肝因素，与您分享简单易行的护肝方法 。
作息与饮食失衡，扰乱肝脏代谢
肝脏主导人体的糖脂代谢 ，作息紊乱、饮食失衡、缺乏运动等不良习惯会导致肝脏代谢异常 、诱发代谢相关肝损伤 ，这也是脂肪肝高发的主要原因。
长期熬夜会打乱肝脏昼夜代谢节律 。肝脏代谢受人体生物钟的调控，长期熬夜 、频繁倒时差 ，会抑制糖脂代谢相关基因的正常表达 ，导致甘油三酯等脂质无法正常分解排出，在肝内持续堆积 。堆积在肝脏的甘油三酯等会进一步诱发体内炎症因子升高 ，逐步引发代谢相关脂肪性肝病、胰岛素抵抗相关肝细胞损伤。因此 ，养成规律的作息习惯对于保护肝脏很重要。如果遇到特殊情况需要偶尔熬夜，千万不要在熬夜时摄入高糖 、高脂食物 ，这样做会在扰乱肝脏代谢节律的同时 ，加重肝脏代谢负担 。
久坐不动会导致肝脏代谢“入多出少 ” 。无论是工作学习还是休息时间，久坐的人越来越多 ，久坐的时间也越来越长。久坐会降低机体能量消耗 ，削弱肌肉对葡萄糖的摄取能力，这些会影响肝内脂肪的正常动员分解，引起或加重脂肪性肝病 。因此 ，为了保护肝脏健康 ，大家应坚持规律运动，每周完成150~300分钟快走 、骑行等中等强度有氧运动 ，同时搭配2次抗阻训练 。在日常工作学习时 ，每静坐60分钟起身活动3~5分钟，也有助于改善肝内脂肪蓄积问题。
极端饮食模式会损伤肝胆 。暴饮暴食会加重消化系统负担 ，诱发胰胆管疾病 ，继发肝损伤；极端节食的减肥法，会引发胆汁淤积、胆结石 ，造成营养不良性脂肪肝；长期饮用甜饮料 、食用高油高盐外卖 ，果糖会在肝脏直接转化为脂肪，诱发脂肪性肝病 、非酒精性脂肪性肝炎 。日常饮食需遵循少糖、少油 、少盐 、高纤维原则 ，尽量不喝含糖饮品 ，优选全谷物、蔬果 、鱼类等食材。超重 、肥胖人群减重时应循序渐进，通过合理安排饮食和运动逐步减重 。有脂肪性肝病的超重、肥胖人群，减重5%~7%便可显著改善病情 。
睡眠呼吸暂停也会伤肝。严重打鼾引发的睡眠呼吸问题 ，会诱发机体氧化应激 ，加重脂肪肝及肝细胞损伤 。肥胖、日间嗜睡 、鼾声严重人群，应及时进行睡眠监测 ，规范治疗以改善肝脏代谢状态 。
外源刺激伤肝 ，加速肝病进展
除了内源代谢问题，吸烟饮酒 、不规范用药、保健品滥用等 ，会直接攻击肝细胞 ，诱发特异性肝损伤，加速肝纤维化进展 ，大幅提升肝病恶化风险 ，是肝脏病变的高危因素。
不少人认为偶尔周末小酌 、社交饮酒无伤大雅，这是不对的。酒精代谢产物乙醛会直接损伤肝细胞 ，诱发酒精性脂肪肝 、酒精性肝炎 ，长期酗酒可进展为肝纤维化 。若叠加乙肝、丙肝病毒感染，肝损伤风险会翻倍 。建议尽量不饮酒，如需饮用 ，严格遵循摄入量标准 ，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克 ，同时保证每周2天以上无酒日。
吸烟(包括电子烟) 、接触二手烟 ，不会直接引发急性肝损伤，但会持续加速肝纤维化进程 ，大幅提升肝癌发病风险 。尤其会与酒精损伤 、乙肝/丙肝等慢性肝病形成协同伤害 ，让肝病恶化风险显著提升 。
多数药物、营养补充剂的代谢解毒都依靠肝脏，很多人凭借“自我感觉安全”随意吃药 、乱吃保健品 ，是临床药物性肝损伤的主要诱因。这类损伤分为两类 ，一类是以转氨酶升高为核心的肝细胞损伤，另一类是以碱性磷酸酶 、谷氨酰转肽酶、胆红素升高为核心的胆汁淤积性损伤 。日常用药需做好适应证 、服用剂量 、药物相互作用的三重核对 ，不叠加服用含相同成分的复方感冒药 ，避免药物过量；摒弃“保健品无害、中草药无毒 ”的误区，不将保健品当作药品服用；长期用药、有基础肝病的人群，遵医嘱定期复查肝功能；出现黄疸 、尿色加深 、皮肤瘙痒等症状 ，立即停用可疑药物并及时就医 。
把控卫生与筛查 ，阻断病毒伤肝
病毒性肝炎是慢性肝炎、肝硬化 、肝癌的重要诱因，主要通过饮食 、血液、密切接触传播 ，做好饮食卫生 、疫苗接种和定期筛查 ，是阻断病原微生物感染 、预防肝损伤的关键。
甲肝、戊肝病毒主要通过“病从口入 ”传播，生食或半生食贝类 、猪肝 、猪肉 ，饮用被污染的水 ，食用清洗不彻底的果蔬，都可能感染病毒 ，引发急性病毒性肝炎 。日常需做到生鲜食材彻底煮熟 ，果蔬充分清洗，坚持生熟分开 ，饭前便后洗手 ，选择卫生合规的就餐场所，杜绝病从口入 。
乙肝、丙肝病毒主要通过血液 、体液传播。感染初期，多数患者无明显症状 ，若未能及时发现 ，会慢慢发展为肝炎 、肝硬化甚至肝癌 。共用注射器、剃须刀、牙刷，不规范文身穿耳 、无保护性行为 、职业暴露等 ，都是高危感染途径 。大众需尽早完成乙肝疫苗全程接种 ，高风险人群按需接种甲肝、戊肝疫苗。
总之，做好代谢调节 、规避外源刺激 、阻断病毒感染三大防护措施 ，摒弃不良生活习惯、坚持科学筛查预防 ，就能有效为肝脏减负，守护肝脏健康。
作者：首都医科大学附属北京地坛医院肝病中心主治医师许梦娇主任医师李明慧
审核：国家健康科普专家库成员 、首都医科大学附属北京地坛医院主任医师王凌航
策划：郑颖璠王宁
来源：“健康中国”微信公众号【
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我是康养号的签约作者“南城”！
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