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【央视新闻客户端】
示范者为马晓石
资料图片
作为全民健身的热门项目，跳绳运动易入门，能增强心肺功能 、提高代谢率 ，有利于减脂 、促进骨骼生长 。如何快速掌握跳绳技能并逐步进阶？记者请到专家支招 。
起跳前
评估身体 ，选好装备和场地
跳绳时，人体膝关节承受的压力可达体重的2至3倍 ，过大压力会引发膝关节损伤 ，BMI（体重指数）大于等于24的人群建议先通过游泳等运动减轻体重后，再尝试跳绳。存在腰椎病、骨质疏松、膝关节半月板损伤等伤病的人群应避免参与跳绳运动 。患有心脏疾病或血压异常的人群 ，不宜贸然参与跳绳运动 ，应先咨询主治医师意见 。重庆医科大学附属大学城医院妇产科主治医师黄湛分析，不少女性产后选择跳绳恢复身体状态 ，但如果产后盆底肌的弹性及力量尚未完全恢复 ，贸然跳绳会加剧盆底肌松弛。
如何选择合适的装备和场地？
鞋：可选择轻便 、前掌缓震的运动鞋，最好是高帮带气垫的 。
绳：根据自身情况选择材质 、重量、长度合适的绳子 。塑料 、橡胶类材质适合跳绳速度较快的青壮年人群 ，线绳等适合老年人 、儿童。绳子的重量以手腕摇动时不吃力为宜 。脚踩绳子中间站立 ，绳子两头刚好到达腋窝位置即为合适长度 。
场地：水泥地、瓷砖地板等硬质地面无法有效减缓冲击，容易损伤膝 、踝关节。跳绳时，优先选择塑胶跑道 、草坪、木地板等具有一定缓冲力的场地。
跳绳时
动作规范 ，循序渐进
正确的姿态是稳定跳绳的关键 。初学者常遇到身体僵硬 、弯腰驼背等问题 ，如何把动作做规范？
准备姿势：双脚并拢，脚尖朝前 ，双手抬平 ，这样启动摇绳会更快；膝盖微屈，重心落在前脚掌 ，便于快速起跳；上身挺直 ，双肩放松下沉，双手握绳置于身体两侧 ，绳头垂至脚踝 。
摆动与起跳：双手自然握住绳柄末端 ，掌心相对，大拇指与食指捏住跳绳手柄的前端 ，其他3根手指后贴手柄 ，手腕稍微朝外展开。手腕保持灵活，避免握太紧或太松，确保绳子能随手腕转动自然摆动 。以手腕为轴 ，带动绳子向前摆动 ，避免大臂发力 。绳子即将落地时，双脚同时轻轻向上起跳 ，高度以刚好避开绳子为宜（3—5厘米）；落地时 ，前脚掌先着地，膝盖顺势缓冲 ，减少对关节的冲击。
落地与连贯：落地后迅速准备下一次起跳 ，保持身体稳定，避免左右晃动；连续跳跃时 ，保持均匀呼吸 ，避免憋气 。
除了动作规范，强度也要循序渐进 。
处于生长发育期的儿童群体 ，适度跳绳可以刺激生长激素分泌和长骨生长 ，促进长高，但强度过大反而会影响骨骼发育。5—7岁的孩子可每天跳600—1000个，7岁后可视情况逐渐增加 。适宜强度为每周3—4次 ，每次20—40分钟 。
对于想通过跳绳燃脂的成年人 ，初学者可以遵循“跳30秒 、休息30秒，循环10组 ”的训练节奏 ，进阶者可以遵循“跳1分钟、开合跳30秒 ，循环8组 ”的训练节奏。（记者 王欣悦）
本期统筹：高 佶
■小贴士
找到绳感与节奏
双脚轮跳是跳绳的基础动作，也是进阶技巧的起点 ，但不少初学者常常动作不协调 、节奏紊乱 。重庆师范大学附属科学城中学校体育老师马晓石介绍 ，入门要点在于找到绳感与节奏，循序渐进打好基础 。
初学者可先进行无跳跃的空转练习 ，双手握住绳柄 ，原地小幅度摆动跳绳，感受绳子在空中划过的轨迹与回弹力度 ，寻找绳感；也可尝试空手模拟握绳动作 ，用手臂做轮环摆动，想象手中有绳，强化肌肉记忆。
跳绳时要找到适合自己的节奏。初学者可以先跟着节拍器跳 ，从慢速（每分钟60—80拍）开始 ，每拍对应一次摆绳和起跳；并进行分组练习，每组跳10—15次 ，组间休息10秒 ，逐步提升连贯性 。
（人民日报记者 王欣悦整理）
《人民日报》（2026年04月14日第13版）
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