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被忽视的“补钙王者”！钙含量是牛奶的近8倍，但这一点要注意
在补钙这件事上 ，牛奶常常被推崇为首选食物 ，然而有一种高钙食物被很多人都忽略了，那就是奶酪 。
奶酪 、芝士、起司 、干酪 、乳酪，其实说的都是一种东西 ，原名都是英文的Cheese ，本质上没什么区别 。芝士是西餐中的常见食材，目前在我国也不是陌生的食物 ，很多人爱吃的汉堡、披萨、三明治 、焗饭中经常有它的身影。
但很多人可能不知道 ，奶酪也是真正的“补钙王者 ”，今天就让我们来认识下这个被低估的营养来源 。
浓缩的牛奶精华膳食指南都建议吃
奶酪(芝士) ，听起来就美味又营养 ，它是在鲜奶中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固 ，并加盐 、压榨排除乳清后的乳制品 。属于高度浓缩的鲜奶 ，一般来说10kg鲜奶才能生产出1kg的奶酪。
奶酪在制作过程中去除了牛奶中大部分水分，营养上自然也更为浓缩 。不仅钙含量很高 ，蛋白质、维生素D 、部分矿物质等营养也都有很大幅度的提高 。
钙含量是牛奶的近8倍
不同奶酪的钙含量有差异 ，根据《中国食物成分表第6版》中的数据，奶酪的钙含量为799mg/100g，是牛奶的近8倍。[1]《中国居民膳食指南》建议每天喝奶300~500ml ，按照同等量的蛋白质来换算 ，相当于30~50g奶酪，意味着如果吃50g奶酪就能摄入近400mg的钙 ，在满足一般人群每日钙需求量上具有很大贡献 。
蛋白质是牛奶的近8倍
牛奶中的蛋白质属于优质蛋白 ，奶酪的蛋白质含量比鲜牛奶高出近8倍 。在发酵过程中，蛋白质会被分解为小分子物质 ，更容易被人体消化吸收和利用。
脂溶性维生素被浓缩
奶酪中浓缩了大部分脂溶性维生素 ，比如维生素A 、维生素B族、维生素D。
部分矿物质含量优秀
除了钙，奶酪的磷 、镁 、铁、锌含量都不错 ，分别是鲜牛奶的3.6倍 、5.2倍 、8倍、25倍 。
除了这些营养成分之外 ，做为发酵乳制品，新鲜或未高温杀菌的奶酪可含有一定量的活性发酵菌 ，部分菌株具有潜在益生菌特性 ，有助于改善肠道微生态环境 、维护肠道健康 。
另外，制作奶酪时牛奶中大约98%的乳糖会随着乳清被排出，只剩下很少一部分残留在奶酪凝块中 ，由发酵菌发酵为乳酸 ，[3]所以奶酪中几乎不含或仅含有微量的乳糖，通常不会导致乳糖不耐受。这对于患有乳糖不耐受的人群来说很友好 ，不用强迫自己咕咚咕咚喝奶补钙 ，只需一小块芝士，补充的营养就和牛奶很相近 ，甚至比牛奶更优秀 。
至于奶酪的热量 ，《中国食物成分表》中显示为328kcal/100g，如果按照每天吃30~50克奶酪来代替喝牛奶计算 ，大约会摄入98~164kcal的热量 。如果是喝300~500ml纯牛奶 ，摄入的热量为195~325kcal，相比之下 ，奶酪吃的克数相对较少 ，适量吃热量更低一些，不会导致发胖。
选奶酪不踩坑，一定要关注这些
市面上的奶酪种类繁多 ，并非所有的都值得推荐 ，选购时需注意以下这些关键点 。
看好干酪含量
选择奶酪产品一定要看好配料表，目前这类奶制品分为原制奶酪(天然奶酪)和再制干酪两种 。根据我国最新的《GB25192-2022食品安全国家标准再制干酪和干酪制品》中的规定 ，再制干酪(再制奶酪)的干酪含量需大于50% ，如果在15%~50%之间则为干酪制品(奶酪制品)。
推荐优先选择天然奶酪，只是口感上可能会有苦味 ，这是因为奶酪在发酵的过程中蛋白质会发生水解 ，肽链中含有的疏水性氨基酸或短肽游离出来，接触味蕾会产生苦杏仁味儿 。[3]不过 ，加热后再吃苦味就会变轻 ，奶香味会更明显 。
如果实在不喜欢原制奶酪的苦味，再制干酪也不错 ，尽量选干酪含量高一些的。
注意盐含量 ，钙钠比越高越好
奶酪的制作过程基本都要加盐 。吃奶酪最重要的目的就是为了补钙，但有些奶酪钠含量较高，补钙的同时也会摄入较高的钠 ，反而可能对健康不利 。
在选择天然奶酪时 ，大孔奶酪 、切达奶酪、马苏里拉奶酪的钠含量通常不会太高。[4]如果选择芝士片(一片芝士片约17g)，买的时候需要看好营养成分表 ，选钙含量较高、钠含量较低的一款 ，最好钙钠比＞1。
比如下图这两款都是芝士片，第一款钙钠比仅为0.47 ，而第二款钙钠比为2.3 。如果选择第一款 ，虽然一片能补80mg钙，但也会同时摄入171.7mg的钠；而第二款 ，吃一片可补109mg的钙(2片芝士片的钙≈1杯200ml的牛奶) ，钠摄入量仅为47mg 。
选择不含添加糖的
天然奶酪吃起来略带苦味，很多产品会加糖提升风味。含糖的奶酪制品不仅会增加龋齿风险 ，热量普遍也会更高 ，最好选择不含添加糖的一款 。
吃奶酪这一点要注意
奶酪好吃，营养又补钙，但可别因此而狂炫奶酪 ，毕竟绝大多数的奶酪钠含量都不低 。特别是某些“高钠低钙 ”的芝士片 ，吃太多对心血管健康不友好。
按照《中国居民膳食指南》中的喝奶建议，每天可以吃40克左右的奶酪替代300毫升牛奶的钙摄入量 ，但需控制总热量和脂肪摄入 ，优先选择天然奶酪 。
像有的芝士片钙钠比低，比如上文咱们提到的那款 ，一片只能补80毫克钙 ，想要摄入300毫克钙就需要吃近4片，摄入的钠高达686.8毫克 ，折合成盐约1.7克 。《中国居民膳食指南》中建议每天盐摄入量需要控制在5克以内 ，吃4片芝士片摄入的盐就达到了34%，全天的盐摄入量就太容易超标了 ，长此以往不仅不利于控血压 ，也会增加心血管疾病风险。
高血压患者可以适量食用奶酪，但需特别注意选择和食用方式，建议优先选择天然低钠奶酪品种(如大孔奶酪 、马苏里拉) 。乳糖不耐受者适合选择陈年硬质奶酪(如切达奶酪) ，减肥人群宜选择低脂奶酪(如茅屋奶酪) 。
总结：
补钙别只喝牛奶啦！奶酪(芝士)是补钙的“隐形冠军” ，钙含量远超牛奶，同时还富含蛋白质 、脂溶性维生素等营养。选购时应关注干酪含量、钠含量和糖的添加 ，让补钙更高效！
作者丨薛庆鑫注册营养师 中国营养学会会员【
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